Inspanningsintensiteit inschatten bij het sporten

Bij cardiotraining is het belangrijk om te weten wat de intensiteit van je inspanning is. Omdat er een rechtstreeks verband is tussen hartslag en inspanningsintensiteit, gebruiken sporters vaak een hartslagmeter tijdens het trainen. Maar wat als je geen hartslagmeter hebt, kun je dan je inspanningsintensiteit op een andere manier te weten komen?

Het antwoord hierop is ja. Mensen kunnen namelijk heel goed inschatten hoe zwaar ze zich inspannen, gewoon door op hun gevoel af te gaan. Een goed hulpmiddel hierbij is de Borg-schaal (ontwikkeld door dr. Gunnar Borg). Hiermee geef je de inspanningsintensiteit een cijfer; 0 is rust en 10 is zo hard als je kan. Als je je met cardiotraining bezig bent, zal je inspanningsniveau ergens tussen deze twee uitersten in zitten.

Hieronder zie je een tabel met daarin de Borg-schaal.

(De tabel wordt groter weergegeven als je erop klikt.)

Het kan in het begin misschien een beetje lastig zijn om goed aan te voelen hoe intensief je bezig bent, dus daarom is er ook de praat-test (“talk test” in de Engelstalige literatuur).

Bij de praat-test worden vier intensiteit-niveau's onderscheiden:

1. Laag
2. Gematigd
3. Hoog
4. Maximaal

Deze test is dus wat grover dan de Borg-schaal, maar voor beginners is het wel gemakkelijker te gebruiken. De praat-test werkt als volgt: je gaat tijdens het sporten na in hoeverre je genoeg adem hebt om te praten. Afgaande op wat ik erover gelezen heb en mijn eigen ervaring, heb ik de praat-test aan de Borg-schaal gekoppeld. Ik ben daarbij op onderstaande tabel gekomen:

Intensiteit	Praat-test	Niveau (op Borg-schaal)
Laag	Je bent in staat om op een normale manier te praten. Je hebt ook nog genoeg adem om te zingen.	1-2
Gematigd	Je kan nog wel praten (zo'n 4 tot 6 woorden tussen twee ademteugen in), maar zingen gaat niet meer.	3-5
Hoog	Je kan slechts een woord of twee zeggen achter zonder adem te halen.	6-8
Maximaal	Je bent nauwelijks in staat ook maar iets te zeggen.	9-10

In de Engelstalige literatuur wordt de Borg-schaal meestal “Borg RPE Scale genoemd (RPE staat voor “Rating of Perceived Exertion”). Oorspronkelijk liep de Borg-schaal van 6 t/m 20, maar tegenwoordig wordt meestal de vereenvoudigde versie van 0 t/m 10 gebruikt.