Leidraad voor krachttraining

Fitness-expert Adam Campbell geeft in zijn boek "The Men's Health Big Book Of Exercises" een aantal aanwijzingen voor krachttraining. Het zijn geen wetten van Meden en Perzen, maar nuttige richtlijnen die je naar eigen inzicht kunt toepassen. Ze volgen hieronder:

Hoeveel gewicht?
Kies het zwaarste gewicht waarmee je het voorgeschreven aantal reps (= herhalingen) kunt volbrengen. Welk gewicht dat is moet je proefondervindelijk vaststellen. Dat is in het begin lastig, maar geen zorgen: je leert snel in te schatten welk gewicht je moet pakken.

Hoeveel reps?
Voor vetverlies geldt dat tussen de 8 en 15 reps per set het beste is. Maar als je kracht wilt opbouwen is het raadzaam om rep ranges af te wisselen. Dit wordt “undulating periodization” genoemd. Bijvoorbeeld: maandag 5 reps, woensdag 15 reps, vrijdag 10 reps.

Hoeveel sets?
Vuistregel: zoveel sets als nodig om minstens 25 reps voor een spiergroep te doen. Dus als je 5 reps doet, dan doe je 5 sets en als je 15 reps doet, volstaan 2 sets. Doe in ieder geval niet meer dan 50 reps per spiergroep.

Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Eén oefening is genoeg. De spieren zijn dan nog fris waardoor je het meeste uit de oefening haalt. Je kunt natuurlijk wel een extra oefening doen als je een spiergroep extra aandacht wilt geven (prioritizing a muscle group). Dit doe je dan voor een periode van vier weken. De total-set-per-workout-regel (van maximaal 25 sets, zie hieronder) blijft wel van toepassing. Dit betekent dat je wat minder doet voor de andere spiergroepen. Let op of je niet verzwakt, want dan is de belasting te hoog.

Hoelang moet de workout zijn?
Vuistregel: 12 – 25 sets per workout. Dit is de som van alle sets die je in de workout doet, exclusief warming up en cooling down. Meer dan 25 sets is niet van toegevoegde waarde (verminderde meeropbrengst.)

Hoelang rusten tussen de sets?
Als je met zware gewichten traint en dus weinig reps doet, dan moet je langer rusten. Je gebruikt dan namelijk vooral fast-twitch spiervezels omdat die de meeste kracht leveren. Ze zijn alleen wel snel uitgeput en hebben een langere hersteltijd nodig. Vandaar de langere rusten. Als je met lichte gewichten traint en veel reps doet, dan kun je kort rusten. Je gebruikt dan vooral de slow-twitch spiervezels. Die herstellen sneller.

Richtlijn voor rusttijden:

Aantal Reps	Rusttijd
1-3 reps	3-5 minuten
4-7 reps	2-3 minuten
8-12 reps	1-2 minuten
13+ reps	1 minuut

Je kunt rusttijden halveren door te alterneren tussen oefeningen: na een set van de ene oefening doe je een set voor een oefening van een andere spiergroep. Je kunt een tegenovergestelde spiergroep doen of een upperbody aan een lowerbody oefening koppelen.

Voorbeeld:

1. Eén set benchpress (6 reps)
2. Rust 1 minuut (in plaats van 2 minuten)
3. Doe set dumbbell row (6 reps)
4. Rust 1 minuut (in plaats van 2)
5. Weer een set benchpress.

Over circuits hierbij doe je nadat je een set van een oefening hebt gedaan meteen een set voor een volgende oefening (met of zonder rust). Op die manier doe je 3 of meer (4, 5 of zelfs 10) oefeningen achter elkaar. Als je een circuit voltooid hebt, kun je even rusten voordat je een 2e ronde doet. Meestal worden upperbody oefeningen afgewisseld met lowerbody oefeningen. (ik denk dat het er vooral omgaat dat je niet een spiergroep 2x achter elkaar belast.)

Hoe vaak krachttraining per week? 
Minstens 2x, maar in het ideale geval 3-4x. Je moet in ieder geval 48 uur rust hebben tussen 2 krachttraining workouts. Uit onderzoek blijkt dat gedurende 48 uur na de workout er een verhoogde spiereiwit synthese is in het lichaam (de stofwisseling is ook verhoogd gedurende die periode en daardoor extra calorieën verbranding). Je kunt het beste weer trainen als het herstel na die 48 uur voltooid is.

Voor wat betreft de workout heb je twee opties:

• Total body workout 
• Upper-lower split 

Adam Campbell beveelt vooral de total body workout aan, omdat je een sterkere afterburn (=verhoogde stofwisseling in de periode na de workout) krijgt doordat je meer spieren aan het werk zet. Het is dus goed voor als je vet kwijt wilt. Het is ook effectief voor spieropbouw. Het voordeel van een upper-lower split is dat je de spieren van beide helften harder kunt trainen, alleen heb je dan wel meer hersteltijd nodig. In een week kan het er zo uit zien:

Ma:	upper body
Di:	lower body
Wo:	upper body
Do:	lower body

Je kunt experimenteren met zowel total body als upper-lower split en kijken wat je het beste bevalt.

Hoe snel moet ik de gewichten heffen?
Doe dit: laat langzaam zakken en hef snel. Het langzame zakken is een excentrische contractie, en uit onderzoek blijkt dat een langer aangehouden excentrische contractie een sterkste prikkel geeft tot kracht opbouw. Het snelle heffen is een concentrische contractie. Door snel te heffen activeer je de meeste spiervezels tegelijk.

Dus voor de meeste oefeningen kun je het zo doen:

1. Laat het gewicht gedurende 2 a 3 seconden zakken;
2. Pauzeer 1 seconden in de down position;
3. En hef het gewicht zo snel als je kunt op een beheerste manier (let dus op een goede vorm).

Er is een uitzondering; als je een oefening explosief moet doen, voer je hem snel uit, van begin tot eind.

Heb je een spotter nodig?
Dat is wel aan te bevelen, zeker bij bankdrukken met een halter is dat wel zo veilig. Als je geen spotter hebt, kun je bankdrukken met dumbbells in plaats van een halter. Als je het niet meer trekt, kun je die gewoon op de grond laten vallen.

“There is no such thing as a bad rep”
Je kunt 3 rep ranges onderscheiden:

1. Low repetitions (1-5)
2. Medium repetions (6-10)
3. High repetitions (11+)

Bij de low repetitions train je met de zwaarste gewichten. Dit zorgt voor een hoge spanning in de spieren waardoor het lichaam het aantal myofibrillen doet toenemen. Dit geeft extra krachtopbouw en die spieren groeien (myofibrillar hypertrophy).

Bij de hight repetitions train je met lichte gewichten. Doordat de spieren langere tijd achter elkaar in actie zijn zullen het aantal mitochondriën in de spiervezels toenemen. Dit zorgt voor een hogere vetverbranding en een groter uithoudingsvermogen. Het vochtvolume neemt toe en dat zorgt voor een toegenomen omvang (sarcoplasmic hypertrophy)

Medium repetitions; zoals de naam al zegt zit dit tussen high en low in. Het is dus een mix van kracht en uithoudingsvermogen. Je zou kunnen denken dat je altijd op deze rep range moet trainen, maar als je dat doet, dan mis je de specifieke voordelen van high en low. Afwisselen dus.

Tot zover de richtlijnen van Adam Campbell.